피곤하지만 잠이 오지 않는 이유와 해결책

 

어떤 날은 아무리 많은 커피를 마셔도 눈을 간신히 뜨고 하루를 견뎌내야 할 때가 있습니다. 하지만 막상 침대에 들어가면 갑자기 정신이 맑아지면서 쉽게 잠들지 못하는 경우도 있습니다. 

 

도대체 왜 이런 일이 생길까요????

 

이 글에서는 낮에는 피곤하고 밤에는 잠들지 못하는 이유와 이를 해결하기 위한 방법들을 살펴보겠습니다.

생체 리듬 불균형

우리 몸의 생체 리듬은 빛과 어둠, 그리고 내부 시계를 통해 24시간 동안 몸의 온도, 신진대사, 호르몬(특히 멜라토닌)을 조절합니다. 생체 리듬을 관리하는 주요 부분인 ‘시상하부의 시신경교차상핵(SupraChiasmatic Nucleus, SCN)’은 멜라토닌 생산을 조절하여 수면과 각성 주기를 맞춥니다.

밤이 되면 멜라토닌 생산이 증가하고 멜라토닌이 높아진 상태에서 약 2시간 후에 잠들기 가장 좋은 상태가 됩니다.

 

만약 생체 리듬이 깨지게 된다면 어떻게 될까요??? 

 

피곤함, 졸림, 피로의 차이

우선 용어정리가 필요합니다.

많은 사람들이 피곤함과 졸림, 피로를 비슷하게 사용하지만, 각각의 의미는 조금씩 다릅니다.

• 피로는 에너지가 고갈된 상태로, 마라톤을 완주한 후 느끼는 것처럼 지치고 무기력한 상태입니다.
• 반면, 졸림은 깨어 있기 어려워지고 쉽게 잠들 수 있는 상태를 의미합니다.
• 피곤함은 에너지가 부족한 상태로, 신체적으로 지치고 힘이 없는 느낌입니다. 활동을 이어가기 어렵고 무기력하게 느껴질 수 있지만, 그 상태에서 당장 졸리지 않을 수도 있습니다.

만약 해가 지고 나서 피곤함을 느끼는데 수면에 들 수 없다는 것은 생체리듬이 깨졌을 수 도 있다는 증거가 됩니다. 

생체 리듬이 깨지면 수면 위상 지연 증후군(Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS) 같은 수면장애가 나타날 수 있습니다. 이는 일반적인 취침 시간보다 2시간 이상 늦게 잠들게 되어 아침에 일어나기 어려운 증상입니다. 특히 청소년과 젊은 층에서 더 많이 나타납니다.

 

 

2시간 늦게 잠들게 되면 아침에 일어나기 힘들게 되고 낮에 계속 피곤한 상태를 유지하게 됩니다. 

 

낮에 피곤한 이유

낮에 계속 피곤함을 느끼는 이유는 다음과 같은 요인 때문일 수 있습니다.

• 낮잠: 적당한 낮잠은 건강에 도움이 되지만, 오후 늦게 또는 30분 이상의 낮잠은 밤에 잠드는 데 어려움을 줄 수 있습니다.
• 불안: 불안은 잠들기 어려운 주요 원인 중 하나입니다. 불안은 각성과 경계를 높여 쉽게 잠들지 못하게 합니다.
• 우울증: 우울증 환자의 약 90%는 수면의 질이 낮다고 느낍니다. 우울증은 생체 리듬을 교란시키고 수면과 각성에 영향을 미칩니다.
• 카페인: 카페인은 평균적으로 반감기가 5시간 정도로, 오후에 마신 커피가 밤에 잠드는 데 영향을 줄 수 있습니다.
• 전자기기 사용: 스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다. 취침 2시간 전에는 화면을 멀리하는 것이 좋습니다.
• 코로나 후유증: 코로나19를 겪은 사람들 중 일부는 수면 장애를 경험하고 있습니다. 장기적인 코로나 증후군에서도 수면 문제가 나타날 수 있습니다.
• 다른 수면 장애: 지연 수면 위상 증후군 외에도 수면 무호흡증과 하지불안증후군은 밤의 수면을 방해하여 낮의 피로를 초래할 수 있습니다. 
• 식습관: 식습관과 수면의 연관성은 명확하지 않지만, 고지방 식단은 수면 중 각성을 증가시킬 수 있으며, 저녁에 단백질이 높은 음식을 먹는 것이 낮의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

잠들기 위한 팁

수면을 개선하려면 규칙적이고 일관된 수면 일정을 유지하는 것이 좋습니다. 또한 다음의 방법들을 시도해 보세요.

• 환경 조성: 침실은 어둡고 시원하게(15–19°C) 유지하세요.
• 전자기기 멀리하기: 스마트폰이나 노트북은 침실 밖에 두고, 취침 2시간 전에는 블루라이트 차단 안경을 착용하거나 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다.
• 마음 진정시키기: 자기 전에는 독서나 명상과 같은 차분한 활동을 하세요. 불안이 많다면 낮 동안 걱정을 해소할 시간을 20–30분 정도 설정해 두는 것도 도움이 됩니다.

 

 

만약 여러 가지 시도를 했음에도 계속 "피곤한데 잠이 안 온다"고 느낀다면, 의사와 상담하는 것이 좋습니다.